A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, ensina como a combinação de frutas, legumes e verduras pode transformar a rotina alimentar
Chef Benedito Tersi mostra como unir criatividade, saúde e prazer à mesa
Montar um prato colorido é uma estratégia simples, mas eficaz, para melhorar a qualidade da alimentação. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, ensina que a combinação de alimentos de diferentes cores contribui para diversificar o cardápio, aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras e oferecer benefícios, que vão desde a prevenção de doenças cardiovasculares até o equilíbrio do humor. “Pratos coloridos estimulam os sentidos, aumentam o prazer ao comer e podem até reduzir a vontade por alimentos ultraprocessados”.
Thamires explica que as cores são indicadores nutricionais. O vermelho, por exemplo, está ligado ao licopeno, um antioxidante que atua na saúde cardiovascular e na proteção da pele, presente em alimentos como tomate, morango e melancia. Os tons laranja e amarelo sinalizam a presença de betacaroteno, essencial para a visão e o fortalecimento da imunidade, encontrado em cenoura, abóbora, manga e laranja.
Os verdes são ricos em clorofila, ferro, cálcio e fibras, importantes para prevenir anemia e manter o intestino funcionando bem. Brócolis, espinafre e couve são fontes poderosas desses nutrientes e também oferecem vitaminas do complexo B e magnésio, que ajudam na regulação do humor e da energia. Frutas e hortaliças roxas ou azuis, como uva, açaí e jabuticaba, concentram antocianinas, que protegem o cérebro e ajudam a retardar o envelhecimento da pele. Os alimentos brancos, como cebola, alho e couve-flor, são ricos em alicina e compostos sulfurados, com efeito anti-inflamatório.
“Quando prestamos atenção na aparência do prato e escolhemos produtos variados, comemos com mais consciência. Isso aumenta a saciedade e reduz o comer automático, que muitas vezes leva a exageros”, afirma a nutricionista. Mas a cor no prato não é só uma questão de saúde, é também uma celebração do sabor e da estética. É o que defende o chef Benedito Tersi, que transforma ingredientes simples em experiências gastronômicas acessíveis e sofisticadas. “A cor é um convite ao paladar, desperta o apetite e valoriza a refeição. Gosto de usar os alimentos para criar contrastes não só de cores, mas também de texturas e temperaturas”.
Bene propõe combinações como um mix de tomates vermelhos e amarelos com folhas verdes, cenoura roxa assada ao lado de manga fresca, ou ainda um risoto de abóbora finalizado com ervas e sementes crocantes. E ainda sugere mesclar técnicas como vegetais crus com grelhados, legumes assados combinados a um molho leve, além de equilibrar sabores com frutas que tragam acidez para pratos mais encorpados, criando um contraste agradável ao paladar. “O visual bonito abre o apetite, mas é o sabor que conquista”.
Thamires e Bene ensinam receitas que exploram o melhor das cores e dos sabores dos alimentos. São sugestões fáceis, criativas e ricas em nutrientes.
Bowl Colorido de Quinoa e Legumes
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1 xícara de chá de quinoa cozida (ou arroz integral)
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1/2 xícara de chá de cenoura ralada
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1/2 xícara de chá de beterraba ralada
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1/2 xícara de chá de tomate
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1/2 xícara de chá de brócolis no vapor
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1/2 abacate em cubos
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1 punhado de grão-de-bico cozido ou frango grelhado (proteína)
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1 fio de azeite de oliva extravirgem
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Suco de limão, sal e ervas a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a quinoa em água com uma pitada de sal até ficar macia e coloque como base em uma tigela. Distribua os vegetais e a proteína em volta, formando “gomos coloridos” (tipo um arco-íris no prato). Finalize com o abacate, azeite, limão e ervas frescas (como salsinha ou manjericão).
Purê de Batata-Doce Roxa
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2 batatas-doces roxas médias
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1 colher de sopa de azeite de oliva ou manteiga
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1/4 de xícara de chá de leite (ou bebida vegetal, se preferir)
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Sal e noz-moscada a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas-doces roxas descascadas em água até ficarem bem macias. Escorra e amasse com garfo ou passe no espremedor. Acrescente azeite ou manteiga, leite, sal e noz-moscada. Misture até ficar cremoso.
Wrap Verde
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1 xícara (bem cheia) de chá de folhas de espinafre
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1 xícara de chá de água morna
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2 xícaras de chá de farinha de trigo (ou meio a meio trigo integral e branco
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2 colheres de sopa de azeite
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½ colher de chá de sal
Modo de preparo:
Bata o espinafre com a água no liquidificador até virar um suco verde bem liso. Em uma tigela, coloque a farinha e o sal. Acrescente o suco de espinafre e o azeite, e misture até formar uma massa macia (se ficar muito mole, acrescente um pouco mais de farinha). Sove rapidamente e deixe descansar por 20 minutos, coberta com um pano. Divida a massa em bolinhas e abra com um rolo, formando discos finos. Aqueça uma frigideira antiaderente e asse cada disco por 1 minuto de cada lado, até começar a formar bolhinhas. Use ainda morno para montar seus wraps ou guarde em pote fechado por até 3 dias.
Receitas do chef
Risoto
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1 xícara de chá de arroz arbóreo
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300g de abóbora cabotiá em cubos
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2 colheres de sopa de azeite de oliva
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½ cebola picada
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1 dente de alho picado
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½ taça de vinho branco seco
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1 litro de caldo de legumes quente
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2 xícaras de chá de folhas de espinafre
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2 colheres de sopa de manteiga gelada
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50g de queijo parmesão ralado
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Raspas de ½ limão-siciliano
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora em água até ficar macia. Amasse e reserve. Salteie o espinafre rapidamente em azeite, tempere com sal e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o arroz e refogue por 2 minutos. Adicione o vinho branco e deixe evaporar. Adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Na metade do cozimento, incorpore a abóbora amassada e continue o processo até o arroz ficar al dente. Finalize com a manteiga gelada, queijo parmesão, o espinafre salteado e raspas de limão.
Salada Colorida de Verão
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2 xícaras de chá de mix de folhas verdes (rúcula, alface, agrião)
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8 tomates-cereja amarelos cortados ao meio
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1 rabanete fatiado finamente
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½ manga em cubos
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2 colheres de sopa de castanhas-do-pará torradas e picadas
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2 colheres de sopa de azeite de oliva
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Suco de ½ limão
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em um bowl, disponha as folhas, tomates, rabanete e manga. Regue com o azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture delicadamente e finalize com as castanhas picadas.
Frango Grelhado com Legumes da Estação
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2 filés de peito de frango
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Suco de ½ limão
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1 dente de alho picado
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2 colheres de sopa de azeite de oliva
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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1 cenoura
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1 abobrinha
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½ pimentão vermelho
Modo de preparo:
Tempere os filés de frango com limão, alho, sal e pimenta. Reserve por 10 minutos. Corte a cenoura, a abobrinha e o pimentão em tiras finas (tipo espaguete). Aqueça uma frigideira com azeite e grelhe o frango até dourar e ficar suculento. Reserve. Na mesma frigideira, salteie rapidamente os legumes até ficarem levemente macios, mantendo a crocância. Sirva o frango acompanhado do espaguete de legumes.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
